ব্যস্ত দিনের শুরুতেই হঠাৎ মাথা দপদপ করতে শুরু করলে সেটিকে সবসময় কাকতালীয় ঘটনা ভাবার কারণ নেই। অতিরিক্ত মানসিক চাপ মাথাব্যথার অন্যতম পরিচিত কারণ। বিশেষ করে টেনশন-টাইপ হেডেক ও মাইগ্রেনের ক্ষেত্রে স্ট্রেস বড় ভূমিকা রাখতে পারে। শুধু তা-ই নয়, মানসিক চাপ অন্যান্য ধরনের মাথাব্যথার তীব্রতাও বাড়িয়ে দিতে পারে।
তবে জীবনযাপনে কিছু সহজ পরিবর্তন আনা এবং চাপ নিয়ন্ত্রণের অভ্যাস গড়ে তোলা মাথাব্যথার ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
আরাম করার কৌশল বেছে নিন
মানসিক চাপ কমাতে নিজের পছন্দের কাজে কিছুটা সময় দিন। গান শোনা, নাচ, খেলাধুলা, বই পড়া কিংবা পোষা প্রাণীর সঙ্গে সময় কাটানো—এসব মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন মাত্র ১০ মিনিট হলেও নিজের জন্য নিরিবিলি সময় রাখার চেষ্টা করুন।
কাজের চাপ কমান
একসঙ্গে অনেক দায়িত্ব নেওয়ার বদলে প্রতিদিনের কাজের তালিকা ছোট ও বাস্তবসম্মত রাখুন। কোন কাজটি এখনই করা জরুরি, কোনটি পরে করা যাবে এবং কোন কাজটি আদৌ আপনার করা প্রয়োজন আছে কি না—সেটি ঠিক করে নিন।
নিয়মিত শরীরচর্চা করুন
নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ কমানোর পাশাপাশি মাথাব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে ধীরে ধীরে শরীরকে প্রস্তুত করা জরুরি। হঠাৎ খুব বেশি পরিশ্রম বা তীব্র ব্যায়াম উলটো মাথাব্যথার কারণ হতে পারে।
স্বাস্থ্যকর খাবার খান
খাবারের তালিকায় নিয়মিত ফল, শাকসবজি ও পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার রাখুন। পুষ্টিকর খাবার শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি জোগানোর পাশাপাশি স্ট্রেস সামলাতেও সহায়ক হতে পারে।
পর্যাপ্ত ঘুমান
মানসিক চাপ যেমন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, তেমনি ঘুমের ঘাটতিও স্ট্রেস মোকাবিলা কঠিন করে তোলে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরে চাপ বাড়তে পারে এবং স্ট্রেস-সংশ্লিষ্ট হরমোনের নিঃসরণও বেড়ে যেতে পারে। তাই নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।
কাছের মানুষের সহযোগিতা নিন
কঠিন সময়ের কথা পরিবারের সদস্য বা বন্ধুদের সঙ্গে ভাগ করে নেওয়া মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রয়োজনে সমস্যা সমাধানে তাদের সহযোগিতাও নিতে পারেন। অতিরিক্ত চাপ অনুভব করলে একজন থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলাও উপকারী হতে পারে।
সময়কে ঠিকভাবে কাজে লাগান
বাড়ি ও কর্মক্ষেত্র—দুই জায়গাতেই প্রতিদিনের কাজের তালিকা নিয়মিত পর্যালোচনা করুন। সম্ভব হলে কিছু দায়িত্ব অন্যদের মধ্যে ভাগ করে দিন। বড় কোনো কাজকে ছোট ছোট ধাপে ভাগ করে একবারে একটি কাজ শেষ করুন। সব দায়িত্ব একা সামলানোর চেষ্টা করবেন না।
আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন
দিনের কাজগুলো আগেভাগে গুছিয়ে নিলে হঠাৎ তৈরি হওয়া চাপ কিছুটা কমানো সম্ভব। সম্ভাব্য সমস্যাগুলো আগে থেকে অনুমান করুন এবং প্রয়োজন হলে পরিকল্পনা বদলানোর সুযোগ রাখুন। এতে হঠাৎ মাথাব্যথা বা অন্য কোনো সমস্যা দেখা দিলে পরিস্থিতি সামলানো সহজ হবে।
নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকা বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তা কমান
সবকিছু নিজের নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব নয়। তাই যেসব বিষয় আপনার হাতে নেই, সেগুলো নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা না করার চেষ্টা করুন। নেতিবাচক চিন্তার বদলে ইতিবাচকভাবে পরিস্থিতি দেখার অভ্যাস করুন। প্রয়োজনে কগনিটিভ বিহেভিয়োরাল থেরাপি (CBT) নেওয়ার কথাও বিবেচনা করা যেতে পারে।
কাজের ফাঁকে বিরতি নিন
অতিরিক্ত চাপ অনুভব করলে কিছুক্ষণের জন্য কাজ থেকে বিরতি নিন। ধীরে ধীরে স্ট্রেচিং করা, কিছুক্ষণ হাঁটা কিংবা শান্ত পরিবেশে বসে থাকা মনকে সতেজ করতে পারে। এতে পরবর্তী কাজের জন্যও নতুন উদ্যম পাওয়া যায়।
হাসিখুশি থাকার চেষ্টা করুন
হাসি মানসিক চাপ কমানোর একটি সহজ উপায়। হাসলে শরীরে এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয়, যা মন ভালো রাখতে এবং ইতিবাচক অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে। তাই অবসরে কমেডি সিনেমা দেখা বা মজার বই পড়ার মতো কাজ করতে পারেন।
রুটিনে পরিবর্তন আনুন
প্রতিদিনের একই রুটিনে আটকে না থেকে মাঝে মাঝে নতুন কিছু করার চেষ্টা করুন। ছুটি কাটানো, স্বল্প সময়ের ভ্রমণ কিংবা সপ্তাহান্তে নতুন কোনো জায়গায় ঘুরতে যাওয়া মানসিকভাবে সতেজ হতে সাহায্য করতে পারে। এতে দৈনন্দিন চাপ থেকে কিছুটা দূরে গিয়ে নতুনভাবে নিজেকে গুছিয়ে নেওয়ার সুযোগ পাওয়া যায়।